Wśród osób uprawiających regularną aktywność fizyczną bardzo ważna jest dieta. To właśnie odpowiednie odżywianie pozwala nam zdobywać wyznaczone cele treningowe i osiągnięcie wymarzonej sylwetki. W diecie musimy zwrócić uwagę na ilość kalorii, które spożywamy, a także na ilość białka. Białko jest kluczowym elementem w procesie kształtowania sylwetki.
Rola białka w diecie
Białko w diecie sportowca odgrywa szczególnie ważna rolę. W czasie treningu uszkadzamy włókna mięśniowe, które następnie w procesie regeneracji zostają odbudowane i wzmocnione. Proces ten wymaga od nas dostarczenia zarówno energii, jak i białka. Ten makroskładnik wchodzi w skład tkanek naszego ciała, w tym właśnie tkanki mięśniowej. Niedobory białka często są widoczne podczas odchudzania, kiedy to wraz z tłuszczem pozbywamy się ciężko wypracowanych mięśni. Niedobór białka prowadzi do wielu zaburzeń takich jak np. częstsze kontuzje, gorsza regeneracja, słaba odporność, pogorszenie się stanu skóry, włosów i paznokci, słabsze kości i zęby, oraz zaburzenia hormonalne. Dlatego właśnie powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie.
Dziennie powinniśmy dostarczać 1,5-2 gramy białka na kilogram masy ciała. W czasie redukcji najlepiej trzymać się górnej granicy, żeby zmobilizować mięśnie do wzrostu podczas deficytu kalorycznego. Ważne jest także to, że białko powinniśmy dostarczać wraz z węglowodanami bądź tłuszczami, gdyż wtedy lepiej się wchłania. Jeśli dla przykładu spożyjemy samą odżywkę białkową, to część białka zostanie wykorzystana jako źródło energii.
Źródła białka w diecie
Główne źródła białka w diecie to mięso, ryby, jaja, warzywa strączkowe, mleko i przetwory mleczne. Z mięsa najlepiej spożywać drób, gdyż zawiera on stosunkowo mało tłuszczu. Najmniej tłuszczu ma indyk i kurczak, przez co idealnie nadają się na redukcję. Zamiast wieprzowiny lepiej zjeść wołowinę, która zawiera więcej białka i mniej tłuszczu. Białko jaja kurzego jest dobrze przyswajalne przez nasz organizm, dlatego w diecie sportowca nie powinno zabraknąć jajek. Na diecie wegańskiej białko dostarczamy głównie z warzyw strączkowych, takich jak groch, fasola, ciecierzyca i soja.. Oprócz tego źródłem białka są także orzechy, komosa ryżowa, nasiona chia, ryż, sezam, kasze i algi morskie.
Czasem jest tak, że nawet dobrze ułożony jadłospis nie zapełnia naszego zapotrzebowania na białko. W tej sytuacji warto zaopatrzyć się w odżywki białkowe, które uzupełnią nasza dietę w ten składnik. Odżywki te są dostępne również w wersji wegańskiej, dlatego każdy znajdzie coś dla siebie.
