Ze względu na funkcje, jakie pełnią w organizmie, zdrowe tłuszcze są tak samo ważne w diecie jak pełnowartościowe białko i energetyczne węglowodany. Co to są zdrowe tłuszcze i dlaczego powinniśmy wybierać tłuszcze nienasycone?
Co to są zdrowe tłuszcze?
Tłuszcze pokarmowe, lipidy występujące naturalnie w tkankach zwierzęcych i roślinnych, które spożywamy wraz z pożywieniem, są lipidami. Cząsteczka tłuszczu składa się z triacylogliceroli i gliceroli. Różne rodzaje tłuszczów mają różną dystrybucję poszczególnych kwasów tłuszczowych i różne rodzaje triglicerydów.
Organizm nie może prawidłowo funkcjonować bez kwasów tłuszczowych, zwłaszcza zdrowych tłuszczów. Tłuszcz jest drugim, po glukozie, alternatywnym źródłem energii. Stanowi również budulec dla hormonów i wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego.
Wartość odżywcza tłuszczu wynosi 9 kcal na gram, co czyni go najbardziej kalorycznym makroskładnikiem odżywczym.
Tłuszcze i ich funkcje:
- Tłuszcze są źródłem energii dla organizmu.
- Kwasy tłuszczowe są niezbędne do budowy błon komórkowych.
- Kwasy tłuszczowe są składnikami hormonów, fosfolipidów i lipoprotein.
- Chronią przewodnictwo nerwowe w mózgu, ponieważ są składnikiem osłonek mielinowych neuronów.
- Umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, witaminy D i witaminy E, witaminy J, witaminy K).
- Adipokiny znajdują się w tkance tłuszczowej, w tym leptyna, która reguluje apetyt, oraz adiponektyna, która wpływa na wrażliwość na insulinę.
- Podskórna tkanka tłuszczowa chroni organizm przed utratą ciepła i stanowi barierę termoizolacyjną.
- Tkanka tłuszczowa pełni funkcję ochronną i zabezpiecza narządy przed uszkodzeniem.
- Tłuszcze w pożywieniu mogą wpływać na smak i konsystencję potraw, a także dawać uczucie sytości.
- Zdrowe tłuszcze – niezbędne oleje nienasycone, z którymi związane są kwasy omega-3, mają kluczowe znaczenie dla rozwoju i przebiegu ciąży.
Jak rozpoznać zdrowe tłuszcze?
Zdrowe tłuszcze są często określane jako tłuszcze nienasycone (jednonienasycone lub wielonienasycone), które mają korzystny wpływ na organizm człowieka. Jakie inne tłuszcze można znaleźć w żywności? Jak wybierać produkty bogate w zdrowe tłuszcze?
Przeczytaj również: Jak dieta wpływa na samopoczucie?
Różne rodzaje tłuszczów
Zdrowe tłuszcze, znane również jako tłuszcze nienasycone, są głównie pochodzenia roślinnego. Można je jednak pozyskiwać także z tłustych ryb morskich i olejów rybnych, takich jak olej z wątroby dorsza. Są one ważne w zapobieganiu chorobom serca. W temperaturze pokojowej mają postać płynną.
Zdrowe tłuszcze można podzielić na:
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe można znaleźć w oliwie z oliwek i oleju z pestek winogron, które są bogate w kwas oleinowy. Organizm ludzki potrafi wytwarzać ten rodzaj kwasów tłuszczowych.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to zdrowe tłuszcze, które również muszą być spożywane wraz z dietą. Nazywa się je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Należą do nich kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, omega-6 i CLA. Znajdują się one w olejach roślinnych wytwarzanych z owoców i warzyw, tłustych rybach morskich i olejach rybnych.
Tłuszcze nasycone – należy unikać olejów nasyconych. Tłuszcze nasycone, zwłaszcza kwas palmitynowy, mają negatywny wpływ na profil lipidowy. Powodują wzrost stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu w surowicy krwi. Nadmierna podaż tłuszczów nasyconych, przy niskiej zawartości zdrowych tłuszczów nienasyconych, zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Tłuszcze nasycone mają postać stałą w temperaturze pokojowej, ale topią się pod wpływem wysokiej temperatury. Pozyskuje się je głównie ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso, masło i ser. Olej kokosowy i olej palmowy to dwa przykłady olejów roślinnych, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe.
Co to są zdrowe tłuszcze?
Nienasycone kwasy tłuszczowe, znane również jako zdrowe tłuszcze, występują głównie w produktach pochodzenia roślinnego.
Produkty zawierające zdrowe tłuszcze
Ryby morskie, zwłaszcza te tłuste, takie jak łosoś, makrela, są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Są one głównym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. NNKT mają działanie kardioprotekcyjne, obniżają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i działają przeciwzapalnie. Zdrowe tłuszcze poprawiają profil lipidowy i obniżają poziom trójglicerydów. Wspomagają również pracę układu nerwowego i leczą depresję.
Oliwa z oliwek jest bogata w kwas oleinowy, a także związki o działaniu przeciwutleniającym. Należy zauważyć, że oliwa z oliwek jest najbardziej popularnym składnikiem diety w kuchni śródziemnomorskiej. Oliwa z oliwek jest bogata w zdrowe tłuszcze, które mogą być stosowane w leczeniu takich chorób, jak nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe, cukrzyca typu 2, miażdżyca i zaburzenia lipidowe. Do przeciwutleniaczy zawartych w oliwie z oliwek należą sterole i fenole, tokoferol, skwalen i tokoferol. Przeciwdziałają one również skutkom stresu oksydacyjnego.
Istotne jest również źródło zdrowych tłuszczów w orzechach. Są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, cenne minerały, takie jak magnez, wapń i potas. Jeśli chcesz obniżyć ryzyko wystąpienia zawałów serca, takich jak udar czy uszkodzenie mięśnia sercowego, warto włączyć do swojej diety migdały, orzechy laskowe i włoskie.
Nasiona są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i stanowią ważny element zdrowej diety. Nasiona można spożywać w postaci naturalnej, np. pestek słonecznika, dyni, lnu, sezamu lub w postaci tłoczonej w oleju. Aby zapobiec utlenianiu się kwasów tłuszczowych, ważne jest, aby orzechy, nasiona, pestki i oleje z nich wytwarzane przechowywać w chłodnych miejscach.
Awokado jest owocem bogatym w nienasycone kwasy tłuszczowe. Zawiera również minerały, takie jak potas, miedź i fosfor.
Zdrowe tłuszcze w diecie
Zdrowa dieta powinna zawierać zdrowe tłuszcze, zwłaszcza niezbędne kwasy tłuszczowe. Regularne spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans kwasów tłuszczowych jest czynnikiem ryzyka nadciśnienia, raka i chorób układu krążenia. Światowe towarzystwa kardiologiczne i organizacje zajmujące się zdrowiem publicznym jednogłośnie zgadzają się, że tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego należy zastąpić zdrowymi tłuszczami pochodzenia roślinnego, zawierającymi jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
